Праздник для сонь
Сон – важнейшая часть жизни, поэтому учрежден даже Всемирный день сна, который отмечается 15 марта. Тысячи людей страдают нарушениями сна, даже не подозревая об этом. Поверхностный сон, недосып и другие расстройства становятся серьезной привычкой, снижая качество жизни.
Как понять, что ваш сон нарушен? Когда нужно ложиться и сколько часов в день спать? Как лечить нарушения сна? На эти и другие вопросы «Каравану» ответила Светлана Рубина, кандидат медицинских наук, врач – невролог-сомнолог Клиники Тверского государственного медицинского университета.
– Светлана Сергеевна, как часто у жителей Тверской области встречаются нарушения сна?
– Самая распространенная причина обращений – это бессонница. Многие отмечают, что тяжело засыпают, сон прерывистый, а днем беспокоит сонливость, особенно в ковидное и постковидное время. После начала спецоперации мы зафиксировали новую волну. Многим людям из-за тревоги стало сложно уснуть. У пациентов с лишним весом мы часто фиксируем апноэ – остановки дыхания во время сна. Если необходимо, мы обследуем пациентов с помощью полисомнографии, современного инструментального метода исследования сна. Пациент проводит ночь в клинике ТГМУ. Во время сна прикрепленные к человеку датчики регистрируют и передают на компьютер данные основных физиологических показателей организма. После чего информация обрабатывается и формируется заключение. На повторной консультации пациент получает дальнейшие необходимые рекомендации.
– Я знаю многих людей, которые страдают хронической бессонницей. Можно ли ее вылечить?
– Можно и нужно. Для начала важно понять причину бессонницы. Если ей страдает молодой человек, то чаще всего это связано с неправильным образом жизни, увлечением компьютерными играми или чрезмерным использованием гаджетов, из-за чего перевозбуждается мозг, и человек долго не может уснуть. Бывает, что сон нарушается из-за графика работы, когда человек вынужден поздно ложиться или вообще спать днем. Часто бессонница возникает в пожилом возрасте. У людей, которые вышли на пенсию, меняется структура сна. Они, например, часто спят днем, а потом ночью долго не могут уснуть.
С помощью разных анкет мы оцениваем уровень тревоги и депрессии пациентов. Если он достаточно высокий, то прописываем успокаивающие препараты. Если бессонница находится в острой стадии, мы рекомендуем использовать снотворное коротким курсом, но не более 10 дней.
В некоторых случаях бессонница – симптом скрытой, запущенной депрессии. В этих случаях мы подключаем к процессу лечения психолога или психотерапевта. Они могут использовать разные методики, например очень популярную сейчас когнитивно-поведенческую терапию, аутогенные тренировки, различные релаксационные процедуры.
Очень важно соблюдать режим и правильные условия для сна.
Храп ведет к импотенции?
– Еще одно распространенное нарушение сна – храп. Многие люди просто считают это своей особенностью и не лечат его. Насколько опасен такой подход?
– Проблема с храпом очень актуальна. Она как минимум влияет на семейную жизнь, ведь часто супруги вынуждены спать в разных комнатах. Храп сам по себе не опасен, но может быть одним из серьезных симптомов апноэ сна (остановки дыхания). Апноэ является фактором риска возникновения инсульта, инфаркта и даже смерти во сне. У мужчин апноэ часто приводит к импотенции, потому что падает выработка мужского гормона тестостерона.
– А как храп ведет к импотенции?
– Когда пациент храпит и у него случаются остановки дыхания, то сон становится поверхностным. Человек не достигает глубоких стадий сна, в которые как раз и вырабатываются разные гормоны, в том числе тестостерон.
– Как человеку понять, у него просто храп или апноэ сна?
– Это могут подсказать родственники. Если у человека во сне замирает дыхание, а потом через какое-то время он резко вздрагивает, всхрапывает и дыхание восстанавливается, значит, у него апноэ. Лучше всего пройти исследование на полисомнографе, чтобы понять, что происходит с его организмом во сне, и назначить верный курс лечения.
– Каковы причины возникновения храпа?
– Их множество. В первую очередь храпом страдают люди с повышенным весом и ожирением. Еще одна причина храпа – анатомически неправильное расположение челюстей, когда уменьшается просвет верхних дыхательных путей. Также храп может появляться из-за хронических воспалительных процессов в горле, воспаления миндалин у взрослых и аденоидов у детей. Из-за болезни уменьшается просвет дыхательных путей и возникает храп.
Важно, что заболевание нарастает постепенно. Люди к этому как-то адаптируются, не понимая, почему стали плохо спать и часто болеть. Важно с подобными симптомами своевременно обращаться к врачу.
– Как можно вылечить храп?
– Есть безоперационные методы лечения. Например, специальные капы, которые надеваются на нижнюю челюсть. В итоге увеличивается просвет дыхательных путей, и человеку становится легче дышать. Есть разные носовые клипсы, которые расширяют носовые дыхательные пути.
Продаются разные соски, которые вытягивают язык вперед. В некоторых случаях в одежду пациента вшивается мячик, чтобы он во сне не мог повернуться на спину.
Существуют различные электронные устройства. К одежде прикрепляются маленькие датчики. Если они фиксируют храп, то начинают вибрировать, пациент просыпается, начинает поворачиваться. Но если храп сильный, то в некоторых случаях рекомендуют устранить причину храпа хирургическим путем.
Телевизор сну не товарищ
– Многие люди привыкли засыпать под телевизор или фильм, включенный на компьютере. Как это влияет на качество сна?
– Доказано учеными, что это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Сон у человека становится более прерывистым и поверхностным.
– Как правильно готовиться ко сну?
– За два часа перед сном не смотрите телевизор и уберите в сторону все гаджеты, чтобы организм смог отдохнуть. Ложитесь спать отдохнувшими. За несколько часов до сна не рекомендуется заниматься спортом, потому что это взбудоражит организм. Спорт полезен днем. Когда вы нагружаете ваши мышцы, то в организме формируются аминокислоты триптофаны, предшественники выработки мелатонина.
Обратите внимание и на питание. Исследования показывают, что если перед сном наесться, то начнется выработка инсулина. А она подавляет выработку мелатонина, и, соответственно, нарушается сон. Если очень хочется кушать, то можно поесть фруктов, выпить кефира или молока с медом. Очень важно, как человек ложится спать. Необходимо создать свои собственные ритуалы отхождения ко сну. Прогуляйтесь, примите душ, почитайте легкую книгу.
– Некоторые люди покупают в аптеке успокаивающие травы, чтобы лучше спать. Насколько это правильно?
– Конечно, можно их использовать, но нужно делать это с умом. Люди заваривают травы в больших дозах, а это негативно влияет на печень. Я рекомендую использовать травы и другие лекарства только по рекомендации врача.
– Многие пользуются умными часами, которые показывают фазы сна. Вы рекомендуете ими пользоваться?
– Это хорошая игрушка, которую нельзя использовать в научных исследованиях. Такие часы не очень точно показывают стадии сна, но могут помочь пациенту увидеть, что уже есть какие-то нарушения здоровья. Например, если человек не высыпается, а часы показывают, что ему не хватает глубокого сна, это сигнал, что необходимо обратиться к врачу.
– Скажите, а сколько человеку нужно времени для полноценного сна?
– Есть короткоспящие и длинноспящие люди. Но в среднем для восстановления человеку нужно спать 7–8 часов в день. Женщинам нужно сна чуть больше. Это объясняется тем, что они более эмоциональны по своей природе, а еще во сне у них восстанавливается гормональный фон репродуктивной системы. Что касается детей, то они спят больше, потому что их организм еще формируется.
– В какое время вы рекомендуете ложиться спать?
– В 10 часов вечера. В это время уже начинается выработка гормона сна – мелатонина. Лучше и в будни, и в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы создавался ваш ритуал отхождения ко сну.
– А что насчет дневного сна. Насколько он полезен?
– Наука рекомендует, если у вас есть такая возможность, поспать днем 15–20 минут. Исследования показывают, что это улучшает работоспособность. Например, за границей на производствах установлены капсулы сна. Рабочие во время обеда могут за 15–20 минут восстановить свои силы.
– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует, а это просто привычка, сформировавшаяся в связи с образом жизни. Вы с этим согласны?
– Человек может привыкнуть ко многому, но медицина считает, что жаворонки и совы на самом деле существуют. И человек, если бы не был связан домашними и рабочими обязанностями, вошел бы в тот ритм, который наиболее подходит его организму.
